Életmódváltó kamra III.
Életmódot váltanál, de nem tudod hogy kezdj bele?
Javaslom, hogy első lépésként hajíts ki minden olyan ételt ami nem illik az új étrendedbe, helyette pakold tele a kamrád polcait egészséges ételekkel.
Sorozatom előző részében a lisztek voltak középpontban, másodjára a kenyereket és a tésztákat vettem górcső alá. Mostani részben pedig a húsok és a húskészítményeket teszem nagyító alá, és bevezetlek a húsfeldolgozás legsötétebb bugyraiba, ez egy nagyon kényes terület, rengeteg az útvesztő, és ezekkel az élelmiszerekkel vihetünk be a szervezetünkbe igen sok „szemetet”.
Kezdjük a húsokkal!
Húsok terén a fehér húsok pártján állok (csirke, pulyka, hal), de nem kizárólag ezek fogyasztását javaslom. A vörös húsokkal (sertés, marha, vad) sok vasat juttatunk a szervezetünkbe, ellenben a fehér változatokkal. Tudom, hogy a legegészségesebb lenne bio terméket vásárolni, kapirgálós csirkéből készíteni az ebédet, de valljuk be őszintén, városban ezt szinte lehetetlen megoldani. Mindenkinek a lehetőségei szerint kell választania. Egy biztos, kell a hús egy egészséges szervezet számára, nem vagyok híve a vegán étrendnek!
Milyen arányban fogyasszuk a különböző húsokat?
Az esetek 70-80%-ában fehér, 20-30%-ában vörös hús kerüljön a tányérodra, lehetőleg a soványabb változatokból. Javasolt a heti minimum egyszeri halfogyasztás. Sajnos ez kevésbé jellemző a magyar étkezési kultúrára, holott a tengeri halak omega 3 zsírsavtartalma jelentős pozitív egészségügyi hatással rendelkezik (daganat megelőző, gyulladás csökkentő, érvédő). Az édesvízi halak szinte nem, vagy csekély omega 3 forrást jelentenek, ettől még nem megvetendők, mint hal értékes fehérje forrás, csak ebből a szempontból kevésbé optimálisak. Ételkészítésnél kiküszöbölheted ezt a hiányt, ha omaga 3-ban gazdag olívaolajjal készíted el.
Ne feledd, egyél halat minden héten legalább egyszer!
Nézzük a húskészítményeket!
Legegészségesebb lenne a bio húsból otthon előállított felvágott, ami időt és energiát igényel, de nem kivitelezhetetlen!
Hogyan?
A recept pofon egyszerű: sovány hús az alap, amelyet pépesre darálj le, mehet hozzá bármilyen fűszer, só, aprított zöldségféle, jól dolgozd össze a masszát, majd két egymásra helyezett alufólia darabra tedd rá a hengerré formált húsmasszát. Jól tömörítsd, hogy minél kevesebb levegőbuborék maradjon benne, így lesz majd jól szeletelhető. Tekerd be a húshengert a fóliába, zárd le mindkét végét, mint egy nagy szaloncukrot, majd sütőben 160 0C-on, légkeveréses funkción süsd 45-50 percet, majd a fóliában hagyd kihűlni, csak ezután lehet szeletelni. Az ízesítése sokféle lehet: fokhagymás, zöldfűszeres, pritaminpaprikás, sárgarépás-borsós-kukoricás, azaz mexikói, de lehet akár gombás is. Ha a fóliát, amelybe becsomagolod a húst, megszórod fűszerpaprikával, és a húshengert megforgatod benne, akkor paprikás kérges lesz a felvágottad, de megtehet ezt dutvára őrölt borssal is. A variációknak csak a fantáziád szab határt! Tovább tart leírni, mint elkészíteni! Érdemes kipróbálni!
Annak, akinek nincs kedve, vagy ideje az otthoni felvágottal bíbelődni, jó alternatíva lehet a bolti felvágott is. Ebben az esetben kötelező megnézni az összetevők listáját! Minél hosszabb, annál rosszabb!!!!!
Mire kell figyelni?
Másik alternatíva az otthon előállított klasszikus disznóvágásos termékek, mint a füstölt kolbász, szalonna, sonka, szalámi, hurka, stb. Nagyon magas a zsírtartalmuk, ráadásul telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek növelik a szív-, és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Emellett a füstölés során rákkeltő anyagok keletkeznek bennük. Akinek halmozottan daganatos hátterű a családja, inkább kerülje a füstölt termékeket, vagy csak ritkán, kis mennyiségben fogyassza! Előnyükre legyen írva, hogy tudjuk miből készülnek, zsírtartalmuk csökkenthető, ha soványabb hús az alapjuk, nincs bennük adalékanyag, ezért még mindig jobb választás, mint egy silány minőségű felvágott. Helyük van az egészséges táplálkozásban, de ha fogyni szeretnél minimalizáld a fogyasztásukat!
Összegezve megállapíthatjuk, hogy legjobb, ha az otthon készített húskészítményekkel színesítjük az étrendünket, ennek hiányában, boltban vásárlás esetén legyünk nagyon körültekintők, álljunk mindig a minőség pártjára! Fontos, hogy a zsírtartalma 20% alatt legyen, ezzel sokat tehetünk egészségünk érdekében. Időnként belefér egy zsírosabb, füstölt húskészítmény is, de ne vigyük túlzásba, elég ebből heti 1-2 alkalommal.
A leírtakat szem előtt tartva tettél egy lépést az egészségedért!
Életmódváltó kamra II.
Életmódot váltanál, de nem tudod hogy kezdj bele?
Javaslom, hogy első lépésként hajíts ki minden olyan ételt ami nem illik az új étrendedbe, helyette pakold tele a kamrád polcait egészséges ételekkel.
Sorozatom előző részében a lisztek voltak középpontban, most ezek evolúciós fejlődését, a kenyereket és a tésztákat veszem górcső alá.
Kezdjük a kenyerekkel!
A fő „mumus”, legalábbis a fogyni vágyók körében! Vérverejtékes munkámba kerül elhitetni velük, hogy lehet, sőt kell kenyeret enni fogyókúrában, még a vacsora része is nap mint nap- most hallom sok ember felhördülését e sorok olvasása közben, ez aztán a fő bűn, mi?
Egyik legfőbb szénhidrát (továbbiakban CH) forrásunk a péktermékek. A CH szegény étrendekből legelőször a kenyereket száműzik, szerintem teljesen feleslegesen. LEHET ENNI KENYERET!!!!!!! Csak nem mindegy milyen fajtát, és mekkora mennyiségben. Természetesen a teljes kiőrlésű (továbbiakban TK) mellett teszem le a voksomat, a fehér változatokkal szemben.
Igen ám, de a pékek egy része nagy varázsló! A fehér lisztet megszínezi kakaóval, vagy malátával, ezáltal barna lesz, és megsüti a barna színű fehér lisztes kenyeret! Mondtam én, hogy nagy varázslók!
Az idei év júniusában életbe lépett egy rendelet, mely szabályozza, hogy csak azt a kenyeret lehet teljes kiőrlésűnek nevezni, amelyik minimum 60%-a teljes kiőrlésű lisztből készül. Nagy örömmel vettem ezt a rendeletet, aztán jött a csalódás, mert itt is megtalálták a kiskaput! Nem kenyérnek hívják ezentúl a hamisított barna kenyeret, hanem mondjuk vekninek, máris nem vonatkozik rá a szabályozás, mert ugye az nem kenyér! Micsoda rafinéria!
Nehogy kétségbe ess, hogy akkor melyiket vegyed meg!
Segítek megfelelőt választani!
Az igazi barna kenyerek nagyrészt teljes kiőrlésű lisztből készülnek, ezeknek alacsonyabb a sikértartalmuk, így a kenyér tésztáját az élesztő nem tudja annyira megemelni, nem lesz olyan puha, könnyen összenyomható, nagy lyukú belseje, hanem az igazi változat, kicsit laposkásabb, tömör belű, apró lyukú, és ha megfogod, akkor rácsodálkozol: Milyen nehéz, pedig olyan kicsi! Na ezt megveheted!
Mindegy, hogy milyen fajta lisztből készül a péktermék, búza, rozs, hajdina, zabliszt stb, csak teljes kiőrlésű legyen nagyrészt!
Hogy milyen arányban?
Fogyókúra, egészséges táplálkozás esetén már a 60% is megfelelő lehet, cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén minimum 70% kell hogy legyen! Vásárlásnál mindig nézd meg az összetevők listáját, ha új terméket választasz!
Sokan abban a tévhitben élnek, hogy a barna kenyerek energiában szegényebbek, mint a fehér változataik, ez viszont nem igaz! Közel azonos a kalória tartalmuk, de a TK termékek rostban gazdagabbak, ezáltal módosul belőlük a CH felszívódás, és hasznosulás, a glikémiás indexük, tehát összeségében nézve pozitívabb a hatásuk, emellett magasabb vitamin-, és ásványianyag tartalommal bírnak.
Nem lehet figyelmen kívül hagyni a CH csökkentett kenyereket sem!
Nem rossz alternatívák ezek sem, azonban nem csak a CH tartalmat, hanem a kalória tartalmat is kell figyelni! Sok változata magvakkal dúsított, ami magával vonja az energiatartalom jelentős emelkedését is!
Következzenek a tészták!
Négy nagy csoportjuk van: fehér lisztes, a durum, a teljes kiőrlésű, és a CH csökkentett.
Ebben az esetben is a fehér lisztes változatok szóban sem kerülhetnek. A kisebbik „rossz” a durumtészta. Lassúbb belőle a CH felszívódás a magasabb fehérjetartalma mellett. Ebből kifolyólag kedvezőbb élettani hatásai vannak a cukorbetegek és inzulinrezisztensek számára, de megfelelőbb alternatívának gondolom a teljes kiőrlésű, illetve a CH csökkentett alternatívákat.
Sajnos itt is trükköznek a gyártók a színező anyagokkal, ugyanúgy, mint a kenyerek esetében. De őket is le lehet buktatni!
Nézd meg az összetevők listáját a csomagolás hátulján!
Az élelmiszergyártókat köti egy rendelet, miszerint ezt a listát úgy kell felállítani, hogy az első eleme az legyen, amiből az adott termék a legtöbbet tartalmazza, utána csökkenő sorrendeben kell feltüntetni az összetevőket. Tehát ha megnézed a listát, és az első eleme a teljes kiőrlésű liszt -mindegy hogy búza, rozs, hajdina, zab, stb.- akkor azt nyugodtan megveheted. De ha a búzaliszt, rozsliszt stb. áll az élen teljes kiőrlésű jelző nélkül, akkor azt hagyd a polcon, mert az a színezett változat.
Szintén jó alternatívát jelentenek a CH csökkentett tészták. Azonban ne feledkezz meg az energiatartalom figyelembe vételéről sem!
Életmódváltás esetén nem kell száműznöd a tésztát az étrendedből, de bármilyen típusút is választasz, fontos a megfelelő mennyiség és gyakoriság szabálya!
Tarts velem a sorozatom következő részében is, melyben a rizst, és a rizshelyettesítő gabonákat, illetve okos választási és finom elkészítési módokat mutatok Neked!
Ha nem akarsz lemaradni erről, akkor feltétlen iratkozz fel a hírlevelemre, így azonnal értesülsz az életmódváltást működőképessé tevő praktikákról, és még sok hasznos információt tudhatsz meg!
Várlak legközelebb is!
Életmódváltó kamra I.
Életmódot váltanál, de nem tudod hogy kezdj bele?
Javaslom, hogy első lépésként hajíts ki minden olyan ételt ami nem illik az új étrendedbe, helyette pakold tele a kamrád polcait egészséges ételekkel.
De mik ezek?
Joggal teszed fel a kérdést. Az „Életmódváltó kamra” sorozatommal segítséget nyújtok az egészségesebb életed kialakításában.
Tapasztalatom szerint a legnagyobb tanácstalanságot a lisztek jelentik, nézzük miket ajánlok számodra!
Egyértelműen kerülendők a fehér, finomlisztek, mivel gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, nem javasolt fogyasztani inzulinrezisztencia (IR), cukorbetegség, fogyókúra esetén, egészséges életmódra váltó személyeknek. Helyette a teljes kiőrlésű lisztek optimális alternatívát nyújtanak. Ezek a termékek táplálkozástani szempontból olyan előnyös összetevőket tartalmaznak, mint a gabonaszemek külső rétegei (korpa), és a csíra. Magas rosttartalmuknak köszönhetően lassan felszívódó szénhidrátforrások, kiegyensúlyozottabb inzulinműködést tesznek lehetővé, segítik az anyagcsere folyamatokat.
Melyik a jó választás?
Bizony ezekből a lisztekből is nagy a kínálat!
Graham liszt:
Összetétele eltérő a többi teljes kiőrlésű (továbbiakban TK) lisztekétől, mivel csak a megbelsőt és a csírát tartalmazza, a korpát nem. Finomabb a szerkezete, ezért sütemények készítésére is alkalmas.
Durum liszt:
Durum búzából készül, magasabb fehérjetartalommal bír, ezért alacsonyabb a glikémiás indexe. Lassabban emeli meg a vércukor szintet, kedvezőbb hatása van az inzulintermelésre is. DE: ebből is létezik finomliszt és teljes kiőrlésű változat is. Optimális az utóbbi használata IR, cukorbetegség, PCOS, fogyókúra során.
Tönköly liszt:
Tönköly egy búzafajta, sok embernél ez egy „hívószó”. Tévhit, hogy mindegyik tönköly tökéletes választás, ebből is található finom-, és TK változat! Ne tévesszen meg senkit! A teljes kiőrlésűt válaszd, ha fogyni szeretnél, illetve IR, PCOS, cukorbetegséged van, mert csak ez a lassú szénhidrát forrás.
Zabliszt vagy zabpehelyliszt:
Szerintem a legoptimálisabb választás, mivel lassan emeli meg a vércukor-, inzulinszintet, segíti (mértékkel fogyasztva) a fogyást is.
A zabliszt utánozza legjobban a fehér liszt íz-, és állaghatását, emellett kedvező élettani hatása is van! Nem mellékesen megjegyzem, hogy a család ezt „szúrja ki "legkevésbé, hogy ez nem olyan mint szokott lenni!
A lisztek közül talán az egyetlen, amelyik totálisan, 100%-ban alkalmazva finom eredményt garantál. Palacsintát, galuskát nem lehet csak TK búzalisztből, TK rozslisztből készíteni, mert kevésbé élvezhető lesz az étel általa (felesben keverni kell finomliszttel), ellenben a zabliszttel tökéletes ételeket tudsz készíteni!
Kelt tészták esetében egy trükközés szükséges! A TK lisztek sikértartalma alacsonyabb, ezért az élesztő a tésztát nem tudja annyira megemelni. Szükséges minden 500g liszthez 1 evőkanál búzasikér hozzáadása a magasabb, puhább állagú tészta eléréséhez.
Felhívnám a figyelmedet arra, hogy a TK lisztek nem teljesen ugyanazt az ízvilágot, állagot produkálja, mint fehér társai. Hátránya, hogy a fehér lisztes recepteket nem lehet egy az egyben átkonvertálni teljes kiőrlésűre, mivel ezek a lisztek több rostot tartalmaznak, ezért több folyadék hozzáadása szükséges (tej, tojás, joghurt, olaj, margarin) a megfelelő állag eléréséhez.
Bonyolultnak tűnik?
Ne keseredj el! Hamar rutint szerezhetsz a reform sütés-főzés terén, csak egy kis gyakorlás szükséges.
A honlapom Egyensúly pillanatok menüpontjában válogathatsz működő, bevált receptjeim közül, ezzel garantált a siker!
Nem szabad elfeledkeznünk az egyre nagyobb teret hóditó maglisztekről sem!
Másnéven pellet lisztek, a különböző magok hideg sajtolási (olaj gyártás) maradék termék megőrlésével készülnek. Jól helyettesíti a hagyományos liszteket, alacsonyabb szénhidrát-, zsírtartalommal bírnak, értékes vitamin-, ásványi anyagtartalmuk mellet. Kedvező a hatásuk a vércukor-, inzulinszintre, könnyen emészthetők, növelik a jóllakottság érzetét. Azonban óvatosan alkalmazd, ha fogyni szeretnél, mert egyes fajtáknak magas a kalóriatartalma.
Mire használhatod a magliszteket?
Kenyerek, sütemények készítésére, de némelyik fajtája sűrítésre is megfelelő.
Fontos, hogy ha csak maglisztet használsz, akkor a sütidbe több tojást tegyél, akkor nem lesz morzsalékos a tésztád!
Maglisztekből nagy a kínálat, ki-ki ízlésvilágának megfelelően választhat az alábbiak közül: szezámmag-, dió-, amaránt-, gesztenye-,kendermag-,kókusz-, lenmag-, mandula-, mák-, tökmag-, törökmogyoróliszt.
A választást segítheti az alábbi táblázat:
|
Átlagos tápérték(100g) |
Energia(kcal) |
Fehérje(g) |
Szénhidrát(g) |
Zsír(g) |
Rost(g) |
|
Amaránt liszt |
361 |
16 |
58 |
4 |
|
|
Gesztenyeliszt |
344 |
6,3 |
71,4 |
3,7 |
10,6 |
|
Kendermag liszt |
302 |
47 |
6 |
10 |
26 |
|
Kókuszliszt |
223 |
19 |
14 |
10 |
|
|
Lenmagliszt |
249 |
33 |
9 |
9 |
37 |
|
Mák |
503 |
20,6 |
2,9 |
39,1 |
28,5 |
|
Mandulaliszt |
282,4 |
36,4 |
7,2 |
12 |
29,5 |
|
Napraforgóbél liszt |
386 |
36 |
17 |
16 |
10 |
|
Tökmagliszt |
384 |
54 |
15 |
12 |
6 |
|
Törökmogyoró liszt |
265 |
29 |
10 |
14 |
|
|
Szezámmag liszt |
275 |
28 |
17 |
18 |
Az előnyök és hátrányok, a felhasználhatóság ismeretében, mindenki maga dönti el, melyiket választja, a lényeg hogy NE fehérliszt legyen egy életmódváltó kamrájában!
Hamarosan jelentkezem az „Életmódváltó kamra II.” következő részével, melyben a kenyér és tészta fronton tesszük helyre a dolgokat. Ne hagyd ki, sok-sok új dolgot tudhatsz meg! Addig is nézz körül a honlapomon!
Életmódváltásodat segítem a "7 formabontó hét" életmódváltó programommal, amely egy tényleg működő stratégiát kínál az egészséges mindennapok eléréséhez! Többet tudhatsz meg róla itt: